Après un énième arrêt, je travaille à nouveau sur mon Inverted V / Open V / Chopper.
(rayez la mention inutile).
Si vous débutez et que vous cherchez encore à monter votre inversion en contrôle, Virginie a réalisé une excellente vidéo explicative pour progresser !
De mon côté, je cherche plutôt à améliorer mon inversion, notamment avec les versions jambes tendues et en spinning.
J'aimerais me débarrasser autant que possible de ma vilaine montée en mode crapaud...
J'arrive plus ou moins bien à le faire en statique moyennant beaucoup de concentration.
Il faut vraisemblablement s'efforcer de penser à l'arrière de ses genoux pour garder ses jambes tendues (et non à ses jambes dans leur globalité ou à ses pointes de pied).
Je continue également l'aventure LETO de Cleo The Hurricane qui, je le sens, a considérablement renforcé les muscles de mes jambes et m'aident à avoir des lignes plus harmonieuses.
Au vue de mes nombreuses recherches, pour améliorer la montée, il faut renforcer :
- le groupe musculaire illio-psoas et les fléchisseurs des hanches
- les quadriceps
- le gainage
- les abdos du bas
Ainsi, je partage avec vous une brochette d'exercices préparés spécialement pour parvenir à mes fins.
Cette première partie s'attachera plutôt à présenter des exercices à côté de la barre. Je reviendrais sur la pratique à la barre dans un prochain article.
1) L'illio-psoas et les fléchisseurs des hanches
Pour bien comprendre ce groupe musculaire et son articulation, je vous recommande de regarder cette vidéo 3D réalisée par iCAP de l'Université Lyon I.
Cette chaîne est une vraie pépite !
Comme vous pouvez le constater sur la vidéo, lorsqu'on fait des abdos classiques de type "relevés de buste" (ce qu'on appelle des cruches) ou "relevés de bassin", on ne travaille finalement pas tant les abdos mais également les fléchisseurs des hanches mais je reviendrais sur la question des abdos et de ce genre d'exercices plus tard (partie 4).
Par ailleurs, le travail de bureau qui demande de rester assis une grande partie de la journée influence également sur la souplesse des fléchisseurs des hanches.
Ceux-ci auront tendance à rester en position "courte". La faiblesse et la raideur de ce groupe musculaire débouche souvent par une pression sur le bas du dos qui a tendance à se creuser pour tendre vers une lordose lombaire.
Aussi, il ne faut pas seulement muscler les fléchisseurs, il faut également les étirer.
Aussi, il ne faut pas seulement muscler les fléchisseurs, il faut également les étirer.
Voici une petite vidéo pour renforcer vos fléchisseurs des hanches avec des exercices simples et efficaces. Pensez à bien vous étirer ensuite !
2) Quadriceps
Rien de fou pour les quadriceps.
Leur faiblesse m'avait déjà posé quelques soucis lorsque je travaillais sur le Caterpillar (il y a fort fort longtemps maintenant !). Je dispose donc déjà d'exercices ciblés et sans matériel spécifique.
- Squats
- Fentes avant
- Chaise contre le mur
3) Gainage
Pas de secret pour le gainage, une seule méthode.
Des planches, des planches et encore des planches !
Sur les bras ou les avant-bras pour les poignets fragiles, le tout est de faire travailler ce qu'on appelle le muscle transverse.
Situé sous le grand droit (celui qui fait l'effet tablette), il s'agit d'un muscle profond qui permet de maintenir les viscères (miam). C'est lui qui vous donnera un beau ventre plat !
Eh oui, le seul travail du transverse pourra faire perdre quelques centimètres de taille ! Alors qu'au contraire, travailler le grand droit va plutôt faire gonfler votre ventre (puisque, comme tous muscles qui travaillent, ils vont prendre du volume).
Si vous maîtrisez convenablement les planches, variez avec des équilibres.
Ils permettent aussi de travailler le gainage en profondeur.
4) Abdos du bas
Peut-on réellement muscler uniquement les abdos du bas ?
C'est la grande question des spécialistes en abdominologie (oui, ce mot existe...) !
Les études démontrent tout et son contraire...
D'un point de vue anatomique, les "abdos du bas" n'existent pas en tant que muscle séparé.
Ils font partie intégrante d'une seul et même muscle qu'on appelle le grand droit (oui, encore lui).
Il est donc impossible de ne contracter que le haut ou le bas du muscle. C'est l'intégralité du muscle qui va travailler dès lors qu'on le sollicite.
Néanmoins, certaines études ont montré qu'en privilégiant plutôt des exercices avec un enroulement dorsal, la partie basse du grand droit travaille plus.
Comme je l'ai indiqué dans la partie 1, ce genre d'exercice sollicite également la région psoas-illiaque. Le renforcement excessif de cette zone risque de provoquer une cambrure lombaire et des maux de dos handicapants au quotidien. Il faut donc veiller à bien équilibrer les séances.
Globalement, la question des abdos est très délicate, notamment chez les femmes.
En effet, on oublie assez souvent de mentionner que les abdominaux classiques, les crunches et autres raccourcissement des abdominaux favorisent la descente d'organes et l’incontinence. Il serait préférable d'opter pour des abdominaux différents adoptant ce qu'on appelle l'hypopression.
À ce titre, je vous recommande chaudement l'ouvrage de Bernadette de Gasquet "Abdominaux, arrêtez le massacre !".
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